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Ausarbeitung von Ernährungsprogrammen

Wer Tennis spielt, hat einen erhöhten Kalorienbedarf – je nach dem, wie häufig und intensiv man trainiert. Man benötigt eine ausgewogene Ernährung, die den individuellen Bedarf an Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen deckt.

Essen und Trinken als Wettkampfvorbereitung

Wer an Wettkämpfen teilnimmt, tut irgendwann instinktiv das richtige, um sich gezielt auf die Wettkampfsituation einzustellen. Mit der Zeit kommt die Erfahrung, dass der Körper für sportliche Leistungen und Ausdauer genügend Flüssigkeit, sowie gefüllte Energiedepots braucht – gleichzeitig aber nur schwer mit einem Völlegefühl auf Touren kommt.

Grundsätzlich schafft eine vollwertige Ernährung die besten Voraussetzungen für sportlichen Erfolg. Kohlenhydratreiche Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten zwei Drittel des täglichen Essens ausmachen. Ein Viertel Liter Milchprodukte und 100g Käse pro Tag sichern den Kalziumbedarf, wobei fettarme Sorten bevorzugt werden sollten. Dasselbe gilt auch für Fleisch und Wurst. Isst man ein Mal in der Woche Seefisch, so ist der Jodbedarf gedeckt. Fetthaltiges Essen und Süßes genießt man besser nur in geringen Mengen. Wer sich so ernährt, gibt dem Körper durch Nahrung die Energie, die er für höhere Belastungen braucht.

Wenn es am Wettkampftag dann darauf ankommt, top fit zu sein, kann es helfen, die im Folgenden aufgeführten Tipps zu beherzigen:

•    Füllen Sie am Vorabend des Wettkampftages den Glykogenspeicher Ihrer Muskeln noch einmal kräftig mit einer stärke- und ballaststoffreichen Mahlzeit auf. Zum Beispiel mit Vollkornspaghetti und Tomatensoße oder einem Gemüse-Risotto.

•    Am nächsten Morgen sind leicht verdauliche Cornflakes mit Joghurt und Obst eine gute Wahl.

•    Um den Speicher für Ihr Leberglykogen aufzufüllen, empfiehlt es sich zwei bis drei Stunden vor Wettkampfbeginn noch eine kleinere Mahlzeit, die ebenfalls viel Stärke, aber möglichst wenig Ballaststoffe enthält, einzunehmen, um den Darm zu entlasten. Beispielsweise erfüllen Weißbrot mit Honig oder Milchreis mit Banane optimal diesen Zweck. Auf größere ballaststoffreiche Mahlzeiten, insbesondere zusammen mit fettreichem Fleisch, sollten Sie jetzt verzichten. Fett liegt sehr lange im Magen und würde Ihnen kurz vor dem Wettkampf Energie rauben.

•    Spätestens eine halbe Stunde vor Beginn des Spiels können Sie noch ein Stück Weißbrot mit Marmelade essen. Dann verfügen Sie garantiert von der ersten Sekunde an über genügend Energie.

•    Das Trinken nicht vergessen: Am besten einen Viertel Liter  Apfelsaftschorle, im Verhältnis 1 : 1 mit einem stillen, natriumreichen Wasser gemischt, oder ein anderes isotonisches Getränk, das genügend Kohlenhydrate und Natrium liefert.

•    Während des Wettkampfes immer wieder trinken: Wenn Sie alle 15 Minuten 200 ml eines isotonischen Getränkes zu sich nehmen, gleichen Sie nicht nur den schweißbedingten Flüssigkeitsverlust aus, sondern sichern auch Ihre Kraftreserven. Je nach dem, wie lange der Wettkampf dauert, kann auch eine Banane  oder  Traubenzucker zwischendurch nicht schaden.

•    Nach dem Wettkampf sollten Sie viel trinken, vor allem kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Getränke. Wichtig ist, dass Sie innerhalb der ersten zwei Stunden genau so viel trinken, wie Sie an Schweiß verloren haben.

Die wichtigsten Nährstoffe

Eine ausgewogene Ernährung ist auch die beste Sportlernahrung. Wenn Sie nicht gerade Spitzensport betreiben, können Sie sich also ohne besonderen Aufwand mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Allerdings stimmen unsere “normalen” Essgewohnheiten nicht immer mit den Regeln einer gesunden Ernährung überein. Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Energie, spielen aber für das Immunsystem, sowie als Sauerstoffträger und Energieaktivierer eine beachtliche Rolle. Vollkornprodukte weisen ein besonders günstiges Verhältnis von Kalorienmenge und Vitaminen und Mineralstoffen auf. Weizenvollkornbrot liefert etwa vier Mal so viel Magnesium und drei Mal mehr Vitamin B1 als Weißbrot und ist damit bei annähernd gleichem Brennwert der bessere Motor für den Energiestoffwechsel. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich effektiv, Fett ist nicht immer schlecht, und auch bei der Wahl der Eiweißlieferanten sollte man wählerisch sein. Damit Sie leichter die richtige Wahl treffen können, haben wir für Sie Informationen über die wichtigsten Nährstoffe zusammen gestellt.

Kohlenhydrate: Für die Power

Kohlenhydrate sind die effektivsten Energielieferanten. In unserer Nahrung gibt es sie als Fruchtzucker und Traubenzucker (Obst etc.), als Haushaltszucker (Kuchen etc.) und als Stärke (Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.). Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von Glykogen vor allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das Muskelglykogen ist dabei der erste Energielieferant, das Leberglykogen reguliert den Blutzuckerwert. Bei hohem Energiebedarf wird das Muskelglykogen in Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. Das ist besonders wichtig bei eher kurzen, aber intensiven sportlichen Belastungen. Im Training oder Wettkampf reicht das gespeicherte Muskelglykogen etwa für 90 Minuten. Danach greift der Körper vermehrt auf das Leberglykogen zurück, was jedoch bald zu einer “Unterzuckerung” des Blutes und damit zu einem Leistungsabfall führt. Eine “Unterzuckerung” kündigt sich als Schwindelgefühl, Übelkeit und Mattigkeit an. Damit der Körper bei einer langanhaltenden sportlichen Belastung nicht die Glykogenspeicher der Leber “plündert”, ist es wichtig zwischendurch frucht- und traubenzuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfel oder Traube) gemischt mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser. Kurzfristig liefern die Kohlenhydrate Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker also sehr schnell Energie.
Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper jedoch vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate, die er langfristig in den Glykogendepots der Muskeln lagern kann. Sportlich Aktive sollten deshalb viel Getreide, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse essen. Vollkornprodukte sind in jedem Fall zu bevorzugen, weil sie mehr Ballaststoffe liefern und eine moderatere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem liefern sie mehr Vitamine und Mineralstoffe – im Gegensatz zu Kuchen, Eis und Limonaden.

Fette: Hohe Brennkraft für die Ausdauer

Fette sind unverzichtbar für unsere tägliche Ernährung. Sie sind nicht nur enorm energiereich, sondern auch Geschmacksträger und wichtige “Vitaminlöser” (d.h. sie begünstigen die Vitaminaufnahme). Außerdem benötigt unser Körper ausreichend ungesättigte Fettsäuren. Der Energiegehalt von Fetten ist im Vergleich zu Kohlenhydraten etwa doppelt so hoch. Allerdings dienen die Fettspeicher der Muskeln mehr als längerfristige Energiereserven. Wird der Körper intensiv belastet, erhält er vor allem aus den Glykogendepots der Muskeln die dafür notwendige Energie – beispielsweise bei einem 1.500m-Lauf. Auch für die intensive Langzeitbelastung wie beim Radrennfahren oder im Fußball spielen die Kohlenhydrate als Energiequelle eine herausragende Rolle. Wird der Körper dagegen anhaltend, aber nur mäßig beansprucht, beispielsweise bei einem einstündigen moderaten Jogging, greift er vermehrt auf die Fettspeicher zurück, die umso stärker herangezogen werden, je besser man ausdauertrainiert ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit mäßigen Belastungen in jedem Fall besser abnehmen kann als durch ein intensives Training. Bei einer stärkeren Belastung geht zwar der relative Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Glykogenverwertung zurück. Da in diesem Fall aber der Gesamtenergieverbrauch höher ist als bei einem leichten Training, wird dabei absolut gesehen auch mehr Körperfett verbrannt siehe Kalorienverbrauch und Gewichtsreduzierung). Im Allgemeinen sollten pflanzliche und eher flüssige Fette den tierischen und eher festen Fetten vorgezogen werden. Eine Ausnahme bilden die außerordentlich gesunden Fischfette. Entscheidend ist der Gehalt an gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die jeweils ein Drittel der aufgenommenen Fettmenge ausmachen sollten. Fleisch, Butter, Gebäck und Käse enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. In Olivenöl und Rapsöl sind reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mit Distelöl, Makrele oder Avocado deckt man leicht den Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Eiweiße: Wichtig, aber häufig überschätzt

Noch vor wenigen Jahren glaubte man, möglichst viel tierisches Eiweiß aufnehmen zu müssen, wenn man im Sport mehr Muskelmasse aufbauen wollte. Diese Ansicht ist inzwischen überholt. Pflanzliche und tierische Eiweiße (Proteine) sind außerordentlich wichtig für den Aufbau der Organe und Muskeln. Da die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland jedoch ohnehin um etwa fünfzig Prozent über der empfohlenen Tagesmenge von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt, besteht in aller Regel selbst bei einem intensiv betriebenen Freizeitsport keine Gefahr der Unterversorgung. Das gilt auch für Kraftsportler. Zwar hat man festgestellt, dass der Eiweißbedarf ein wenig steigt, wenn man täglich mehr als 90 Minuten Ausdauersport treibt, doch auch dieser Mehrbedarf wird durch den allgemein empfohlenen 10 bis 15-prozentigen Eiweißanteil an der Alltagsernährung gedeckt. Spezielle Eiweißpräparate sind also nicht nötig.

Eine gute Nährstoffbilanz haben Kombinationen von pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten, die darüber hinaus auch dabei helfen, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Wer pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, versorgt sich außerdem mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Günstige Kombinationen sind zum Beispiel Linsen- oder Erbseneintopf mit Brot, Müsli mit Milch und auch Pellkartoffeln mit Ei oder Quark.

Vitamine und Mineralstoffe: Ohne sie läuft nichts

Vitamine sorgen dafür, dass die komplexen Funktionen des Körpers ohne Probleme ablaufen können. Vitamin C ist außerordentlich wichtig für das Abwehrsystem, und ohne die acht Vitamine des so genannten B-Komplexes (darunter B1, Niacin und Folsäure) funktioniert kein geregelter Energiestoffwechsel. Vitamin E und ß-Carotin fangen “freie Radikale” ein und entlasten dadurch den Körper von schädlichen Oxidationsprozessen. Die “freien Radikalenfänger” sind vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten, Obstschalen, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen enthalten.
Unter den Mineralien sind für sportlich Aktive vor allem Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod von Bedeutung:

•    Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung des Körpers und wird am besten im Verbund mit Vitamin C aufgenommen. Müsli mit Beerenfrüchten ist deshalb eine gute Kombination aus eisenreichen Vollkorn-Getreideprodukten und Vitamin-C-reichem Obst.

•    Kalzium stabilisiert das Skelett und wird durch sportliche Bewegung und Krafttraining optimal verarbeitet, so dass sportlich Aktive langfristig besser vor Osteoporose geschützt sind als Bewegungsmuffel. Voraussetzung ist eine ausreichende Kalziumversorgung, die am besten mit fettarmen Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten sichergestellt wird.

•    Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen, denn es dient vor allem der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Kohlenhydratreiche Lebensmittel füllen die Magnesiumspeicher am besten auf. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

•    Jod ist ein sogenanntes Spurenelement und ist unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Seefisch ist ein hervorragender Jodlieferant. Darüber hinaus sollte in der Küche nur jodiertes Speisesalz zum Einsatz kommen.

Bei sportlich aktiven Menschen, die viel schwitzen und damit vermehrt Mineralstoffe ausschwemmen, schlägt eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen schnell zu Buche: Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, Erholungsphasen dauern länger. Wer jedoch täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, ist ausreichend versorgt: Jeden Tag beispielsweise einen Apfel, eine Banane, eine Portion Rohkost, eine Portion Gemüse und ein Glas Obst oder Gemüsesaft – und alles ist im Lot.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie getrost auf Vitamin- und Mineralstoffpräparate verzichten. Essen Sie nach einem 5000-Meter-Lauf einen Apfel, führen Sie sich beispielsweise die fünffache Menge an Vitamin C zu, die Sie beim Laufen über den Schweiß verloren haben.

Was Sie essen sollten:

•    Vollkorn-Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten den größten Teil Ihrer Nahrung ausmachen.

•    Ein Viertel Liter Milchprodukte und 100 g Käse sichern Ihren täglichen Kalziumbedarf, wobei Sie fettarme Sorten bevorzugen sollten.

•    Ein- bis zweimal pro Woche Seefisch deckt Ihren Jodbedarf.
600 g Fleisch und Wurst der fettarmen Sorte reichen verteilt auf sieben Tage vollkommen aus.

•    Fettes und Süßes besser nur in geringen Mengen genießen.